Kaygı Neden Geçmiyor? Zihin Susmuyorsa Ne Oluyor?

Kaygı çoğu insan için aynı cümleyle tarif edilir: “Aklım susmuyor.” Gün içinde bir konudan diğerine atlayan düşünceler, bedende sıkışma, geleceği sürekli hesaplama, olasılıkları tüketene kadar düşünme, “ya olursa” senaryoları… Kaygı yaşayan kişi çoğu zaman hem çok yorulur hem de kendini suçlar: “Abartıyorum”, “zayıfım”, “kontrol edemiyorum.” Oysa kaygı, çoğu durumda karakter zaafı değil; bir düzenleme girişimidir. Zihin, bir şeyi kontrol ederek güvende kalmaya çalışır. Beden de bu çabayı taşır.

Bu yazıda kaygıyı “geçmesi gereken bir arıza” gibi değil; neye hizmet ettiği, neyi örttüğü ve nasıl sürdüğü üzerinden ele alacağım. Amaç, kaygıyı büyütmek değil; kaygıyı üreten mekanizmayı anlaşılır kılmak. Çünkü anlaşılmayan kaygı ya kronikleşir ya da başka bir forma dönüşür.

Kaygı ile korku aynı şey değildir

Korku genellikle belirli bir nesneye bağlıdır: Bir köpekten korkmak, yüksekten korkmak gibi. Kaygı ise daha muğlaktır: Nesne belirsizdir, sanki “bir şey olacak” hissi vardır ama tam adı yoktur. Bu belirsizlik kaygıyı zorlaştırır. Çünkü zihin şöyle çalışır: “Neyi çözmem gerekiyor?” Cevap gelmeyince çözme çabası artar. Kaygı bazen tam da bu yüzden “bitmeyen bir görev” gibi yaşanır.

Kaygı, bir çeşit alarm sistemi gibi devreye girer. Ancak alarmın kaynağı her zaman dış tehdit değildir. Bazen tehdit, içerideki bir çatışmadır: Yakınlık isteyip yakınlıktan korkmak, başarı arzulayıp başarının yükünden kaçmak, görünmek isteyip yargılanmaktan sakınmak gibi.

Kaygı neden “geçmez”? Çünkü yanlış yerden çözmeye çalışırız.

Kaygı yaşayan kişinin ilk hamlesi genellikle şudur: “Düşüncelerimi susturmalıyım.” Meditasyon, nefes, dikkat dağıtma, kendini motive etme… Bunların bazıları gerçekten rahatlatır. Ancak kaygı kronikse çoğu kişi şunu fark eder: Rahatladığı anlar var ama kaygı geri geliyor.

Bunun nedeni, kaygının çoğu zaman sadece bir semptom değil, bir strateji olmasıdır. Zihin, kaygı aracılığıyla şunları yapıyor olabilir:

• Belirsizliği azaltmak (her şeyi planlayarak)

• Kontrol duygusu üretmek (olabilecek her şeyi önden düşünerek)

• Bir duygudan kaçınmak (üzüntü, öfke, boşluk, utanç gibi)

• Bir arzuyu ertelemek (adım atınca değişecek olan şeyden kaçınmak)

• Bir ilişki riskini yönetmek (reddedilmekten korunmak)

Bu strateji işlev gördüğü sürece, kaygıyı tamamen “susturmak” mümkün olmaz. Çünkü zihin, kaygının yerine geçecek başka bir güvenlik mekanizması kurmadan onu bırakmaz.

Bedende kaygı: Zihin yalnız çalışmaz

Kaygı sadece düşünce değildir; bedensel bir olaydır. Sık görülen bedensel eşlikçiler:

• Göğüste baskı, nefes darlığı

• Mide yanması, bağırsak hassasiyeti

• Kas gerginliği, çene sıkma

• Uykuya dalamama ya da gece sık uyanma

• Çarpıntı, terleme

• Baş ağrısı, sersemlik

Bu belirtiler bazen “sağlık kaygısı”nı da artırır: “Ya ciddi bir şeyse?” Böylece kaygı kendi kendini besleyen bir döngüye dönüşür: Bedensel belirti → tehdit yorumu → daha fazla kaygı → daha fazla belirti.

Bu noktada iki şey önemlidir: (1) Tıbbi kontrol gerekiyorsa ihmal edilmemeli. (2) Tıbbi olarak açıklanamayan ya da tıbbi olarak “iyi” denilen bedensel belirtiler, psikolojik düzeyde ciddiye alınmalı; çünkü beden çoğu zaman sözün taşıyamadığını taşır.

Lacancı bir çerçeve: Kaygı “nesnesiz” değildir

Lacancı perspektifte kaygı, basitçe “kötü his” değildir. Kaygı, öznenin arzusuyla, Öteki’nin beklentileriyle ve kişinin kendini konumlandırma biçimiyle ilişkilidir. Günlük dilde şöyle görünür:

• “Benden bir şey bekliyorlar, ama ne beklediklerini asla tam bilemiyorum.”

• “Doğru olanı yapmalıyım, ama doğru olanın ölçütü sürekli değişiyor.”

• “İstiyorum ama isteğimin bedeli var.”

Kaygı, bazen kişinin “kendine ait olanı” ile “başkası için olanı” arasındaki sınırın bulanıklaştığı yerde yükselir. Yani kaygı, sadece gelecekle ilgili değildir; çoğu zaman kim olduğunuz, ne istediğiniz ve hangi bedeli ödemeye razı olduğunuz ile ilgilidir.

Bu nedenle kaygı çalışması, sadece gevşeme teknikleriyle sınırlı kalırsa eksik kalır. Kaygının “hangi bağlamda” yükseldiğini anlamak gerekir: Hangi ilişkide artıyor? Hangi görevde tırmanıyor? Hangi kararda kilitleniyor? Hangi cümleden sonra beden geriliyor?

Kaygıyı sürdüren 5 tipik döngü

Kaygının kronikleşmesinde sık görülen beş döngü var. Kendi hayatınıza uyup uymadığına bakabilirsiniz:

1) Aşırı düşünme → geçici rahatlama → daha fazla düşünme

Bir şeyi defalarca hesaplayınca kısa bir rahatlama gelir. Zihin bunu “işe yaradı” diye kodlar, bir dahaki kaygıda daha fazla düşünmeyi seçer.

2) Kaçınma → kısa vadede konfor → uzun vadede büyüme

Görüşmeyi ertelemek, maili yazmamak, randevuyu iptal etmek… Kaçınma anlık rahatlatır ama kaygıyı güçlendirir.

3) Mükemmeliyetçilik → tükenme → kontrol kaybı korkusu

Mükemmel hedef, bitmeyen görev demektir. Bitmeyen görev ise “asla yetmeyecek” hissini büyütür.

4) Sürekli onay arama → belirsizliğe tahammülsüzlük

“Doğru mu yaptım?” sorusu bir defa sorulunca geçebilir; her gün sorulunca belirsizliğe tolerans düşer.

5) Bedensel tarama → felaketleştirme → panik

Beden sinyal verir, zihin onu tehdit yorumlar, panik artar, beden daha çok sinyal verir.

Bu döngülerin ortak noktası şudur: Kaygı, kendini çözeceğini iddia ederken kendini büyütür.

Ne işe yarar? Kaygı ile çalışmak için uygulanabilir 6 ilke

Bu bölüm “terapi yerine tavsiye” değildir; ancak günlük hayatta kaygı döngüsünü zayıflatacak bazı ilkeler vardır:

1. Kaygıya içerik değil bağlam sorusu sorun: “Ne düşünüyorum?” yerine “Bu düşünce hangi durumda geliyor?”

2. Belirsizliği küçük dozlarda çalışın: Her şeyi netleştirme yerine, küçük belirsizlikleri tolere etmeyi deneyin.

3. Kaçınmayı azaltın: Kaygının büyüdüğü konuya mikroadım atın (tek bir telefon, tek bir mail gibi).

4. Bedeni sakinleştirin ama “düşünceyi yok etmeye” çalışmayın: Amaç kontrol değil düzenleme.

5. “Ya olursa?”ya karşı “olursa ne yaparım?” yazın: Felaket senaryosunu eylem planına çevirin.

6. Kaygının diliyle değil, ihtiyacın diliyle konuşun: Kaygı “kontrol et” der; ihtiyaç bazen “dur”, “sınır koy”, “yardım iste” der.

Bu ilkeler, terapi sürecinde daha derin bir çalışmanın “günlük hayattaki karşılığı” olarak ele alınabilir.

Ne zaman profesyonel destek gerekir?

Aşağıdaki durumlar varsa görüşme planlamak iyi olur:

• Kaygı günlük işlevi (iş, okul, ilişki, uyku) belirgin etkiliyorsa

• Panik atak benzeri krizler oluyorsa

• Sağlık kaygısı tıbbi olarak netleşmesine rağmen sürüyorsa

• Takıntılı düşünceler ve kontrol davranışları artıyorsa

• Alkol, sigara, kumar, sosyal medya gibi kaçışlar çoğalıyorsa

• “Kendime zarar verme” düşünceleri ortaya çıkıyorsa (acil destek)

aRju Psikoloji’de kaygı ile nasıl çalışıyoruz?

aRju Psikoloji’de kaygı çalışmasını iki düzlemde ele alırız:

• Semptom düzlemi: Kaygı döngüsünü besleyen kaçınma, felaketleştirme, kontrol ihtiyacı, bedensel alarm sistemi

• Anlam ve yapı düzlemi: Kaygının hangi ilişkisel konumda yükseldiği, hangi talep/rol çatışmalarını taşıdığı, kişinin arzusuyla nasıl bağlandığı

Bu, “herkese aynı teknik” yaklaşımı değildir. Bazı kişilerde kaygı, ilişki içinde yükselir; bazı kişilerde performans ve değer duygusuyla; bazı kişilerde ise travmatik bir iz ile. Bu nedenle süreç kişiye özgü yapılandırılır.

Sonuç: Kaygı geçsin diye değil, kaygının kurduğu hayat daralsın diye

Kaygı bazen “bir duygu” değil, bir yaşam biçimine dönüşür: Her şeyi hesaplamak, her şeyi kontrol etmek, her şeye hazır olmak. Terapi, kaygıyı tamamen yok etmeyi vaat etmez; ama kaygının hayatınızı daraltmasına karşı bir alan açar. Zihin sustuğu için değil; siz kendi sözünüzle, kendi sınırınızla ve kendi yönünüzle temas ettiğiniz için.

Eğer siz de “hep tetikteyim” diyorsanız; kaygı bir süredir hayatınızı yönetiyorsa; ya da bedeniniz konuşup duruyorsa, ilk görüşme bu döngünün haritasını çıkarmak için iyi bir başlangıç olabilir.